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【女性肌力訓練的十大好處】
★增加肌肉有助於減肥★
隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35—50千卡熱量。比如，你如果獲得了3磅肌肉，以每磅多消耗40卡熱量計算，每天就會多消耗120卡，也就是說每月大約多消耗3600卡，這相當於一年減掉了10~12磅肥肉。
★強壯骨骼★
當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。所以，力量訓練是強壯骨骼的有力武器。這對於防治危害女性健康的殺手之一骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。
從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。
★防治心臟病★
肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。
加強 腰, 背 肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關節疼痛，增強關節功能等等。
哇~ 這些好處真的太棒了！請丟掉以前「練肌肉變金剛芭比的觀念」喔！
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好處：
1、增強心肌
2、強化呼吸系統
3、提升有氧能量系統
4、減少心血管疾病
訓練原則 - FITT
Frequency 頻率：3-5 天／周
Time 時間：20~30分鐘／次
Type 形式：全身性、大肌肉 群的運動
甚麼是 Fitness 呢?
就字面上來說泛指透過運動來維持或達成健康的體態!!
而另一個解釋就是身體適應環境的能力!!
體適能是由下列五個元素組成：
1.心肺適能
2.肌力
3.肌耐力
4.柔軟度
5.身體組成
檢視一下，在你/妳的日常運動中，是否缺少了其中一個呢?
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預防下背痠痛, 正確姿勢最重要
一名三十出頭的男性上班族，每每下班回到家就癱在沙發上看電視，一躺就是三、四個小時，長時間不動的狀況下，下背異常痠痛。物理治療師蕭麗芬指出，久坐少動、習慣彎腰駝背、坐姿不良等都會讓腰和下背部有痠、痛、刺、麻感，嚴重會擴散下肢，從屁股、大腿、小腿到腳底板都會不適。
許多人以為下背痛穿護腰或休息就會好，但這只能暫時緩解，預防下背痛最重要的還是 保持良好姿勢。蕭麗芬解釋，正確的姿勢便是維持脊椎在自然平衡狀態下的弧度，如該名體重七十公斤上班族的個案為例，輕鬆站立時壓力約七十公斤，正坐且不靠背壓力約一百四十五公斤，坐著而向前傾二十度壓力約兩百公斤；有靠背則壓力向下驟減，因此靠背坐姿比沒有靠背的坐姿產生較少的腰椎負荷。
蕭麗芬也提到，不論急慢性下背痛，臥床休息不是最好的治療，有時會更糟。最好方法是 儘快動起來，維持正常作息，也應避免不要太勞累。
美國運動醫學會亦有研究指出，背痛 常和 沒有運動習慣 畫上等號。若有下背痛的人，做運動（伸展、低運動量的有氧運動）比做復健的效果好，復發機率比較小。
蕭麗芬指出，若覺得有氧運動負荷太重，可先從瑜伽、太極拳、土風舞等開始，或者做一些伸展運動。
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給厭倦了健身房裡長時間運動的人一個好消息： 兩分半的激烈運動 和 90分鐘的跑步 一樣有效。
新的調查結果顯示，短時間爆發性的運動相比長時間的運動，實際上可以更好地預防心臟病。阿伯丁大學的首席研究員斯圖爾特·格雷和他的團隊帶領了此次研究，他們要求18到35歲的男性參與者高強度短跑，單車或快走半小時。
格雷發現，竭盡全力以百米衝刺的速度奔跑30秒，之後休息四分鐘。然後再重複以上運動模式4次的人血脂水平比快走30分鐘的人下降地更快。
完成分配的運動后，參與者享受了兩頓含脂肪的早餐和午餐，包括麵包，蛋黃醬和奶酪。之後參與者回到實驗室進行脂肪含量測試，通過觀察血液中的脂肪含量下降速度有多快為標準。專家說，吃完飯後血液中有太多脂肪會阻塞動脈，容易導致心臟疾病。
調查結果顯示，中等強度的運動如快走30分鐘，僅能降低血液中11%的脂肪含量。而完成2分30秒的短暫爆發性運動的參與者，脂肪含量下降了33%，降幅相當於90分鐘的跑步運動。
研究人員建議，短期劇烈運動能在肝臟吸收這些脂肪之前，以某種方式提前燃燒掉脂肪。儘管高強度的鍛煉並不一定能提高力量，但的確能提高忍耐力。研究人員強調，短時間的鍛煉很重要，因為時間問題常常成為現代人的運動障礙。
研究人員指出，實際上整個兩分半運動項目花了約20分鐘，因為每30秒劇烈運動后都有4分鐘的休息時間。他們說，人們必須定期做高強度鍛煉，因為它絕對有益於身體健康。
格雷在一份聲明中說，「儘管較長時間的中等強度鍛煉能幫助身體對抗心血管疾病，但我們的研究結果表明，間隔式的短暫高強度運動可能是改善健康，使人堅持到底的更有效的方法。」
該研究結果發表在《臨床科學》雜誌上。
運動30分鐘 比 1個小時 能甩掉更多肥肉
同時，科學家們也得出結論，30 分鐘的日常鍛煉與60 分鐘的減肥培訓「同樣有效」。 事實上，哥本哈根大學的研究人員發現，與製定兩倍長時間的運動計劃相比，每天出汗半小時就能幫男人減去更多重量。
這項研究發表在《美國生理學》雜誌 上，發現每天花半小時跑步、划船或騎自行車的人，在3 個月內可以減掉8 磅，而每天花一個半小時運動的男性反而少減兩磅。
雖然目前尚不清楚，為什麼男人運動時間與減肥效果不成正比，研究人員初步認為，這可能是因為30 分鐘的運動時間不會讓男人吃更多，而且第二天有更多能量保持活躍。
研究人員追踪了60 個適當超重但健康的丹麥人，這些人希望在3 個月的時間裡有個「更具魅力的體型」。其中30 人被分配到60 分鐘鍛煉組，另外30 人被分配到30 分鐘組。
結果證明，只要30 分鐘鍛練產生的汗水，就足夠用來減肥。 健康機構建議，人們需要加強肌肉鍛練，需要對所有的 主要 肌肉群, 每週 訓練 兩次。
文章來源：醫藥日報
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減肥瘦身遇到瓶頸減不下去了嗎？
七項健身禁忌看下去
1、不要分神
2、不要忘記做伸展運動
對很多人來說，伸展運動都是一個讓人厭煩的話題，所以我就不細說了，但無論如何，伸展的作用不只是讓肌肉邊的柔軟和富有彈性，它還可 以通過拉長肌肉纖維促進肌肉的增長，所以一定要做伸展運動！
3、不要用高次數練習腹肌
這是因為，任何一個你能重複數百次的動作都無法有力的鍛煉肌肉，為了獲得最好的效果，腹肌訓練應該像其他部位一樣——增加阻力，腹肌最好的“阻力”就是用它保持平衡，不要相信努力訓練能讓腹肌變的超大的謬論，腹直肌是很薄的一個肌肉群，想讓它增加1英寸的厚度實際上是根本不可能的。認為高次數能讓腹肌塊變小也同樣沒有說服力，這種方法根本不可行，如果你能看到你的腹肌，其原因在於你的飲食，而不是無限次的重複那些毫無效果的動作，另外要緊記，腹肌的外觀是由解剖構造決定的，這一點只要觀察一下體脂很少的小孩就會很清楚，有些孩子的腹肌是緊湊的小塊突起，而另外一些人的看起來會比較平滑，即使他身上沒有一些脂肪。所以，如果你的腹肌看起來跟雜誌模特的不同，不要耿耿於懷，該怎麼練就怎們練，羅尼庫爾曼不會因為他醜陋的腹肌而影響他拿奧林匹亞先生，因此一切順其自然。
4、不要使用只能做1次的極限重量
嘗試極限重量是讓自己受傷的最好方法，在一段時間內你也許能夠僥倖無事，但是遲早——咯吧！——你會很長時間無法訓練，諸多因素表明，按照你能做一次的重量得出每組訓練強度不利於肌肉的增長。去健身房的時候，自己在門口掂量一下。
5、不要忽視腹外斜肌，但也不要過分練習
有些健美練習者從不練習腹外斜肌，以便讓腰圍保持最小，然而，發達的腹外斜肌卻能讓軀幹的外觀變的完美。但是不要走極端！腹外斜肌跟腹直肌不一樣！它厚度大，增長很快。高組數的斜板側身仰臥起坐和重啞鈴體側屈會讓腹外斜肌變寬，從而破壞你的身材。每週做1到2組即可。
6、不要一味追隨自由重量
讓我們給這場爭論劃上句號吧。訓練器和自由重量並沒有孰優孰劣之分。我們沒有理由不使用訓練器，除非它的動作讓人感到彆扭。一切都只跟加在肌肉上的壓力有關。並不是機器在做練習——是你在做。
7、不要讓自己感到口渴
一旦感到口渴，你就已經處於脫水狀態，脫水絕對是分解代謝！另外還要記住，肌肉的90%是水。如果你不能及時補充水分，泵感都很難得到，手邊要始終放一些新鮮的冷水。 這些錯誤中的任何一個都可以讓一個最好的健美練習者的進步戛然而止。只要能消除它們，你就能避開眾多的隱患、停滯和阻礙。如果你不小心又拾起了從前的壞習慣——停——告訴自己：“不能這麼做！”不要養成壞習慣比養成之後再去克服要好得多——不管是在健身房還是在生活中。
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六塊腹肌的真相
1. 做腹部的訓練就會有腹肌
這是最常見也最難破除的錯誤觀念。每個人都有腹肌，看不見只是因為表層的脂肪蓋住了。要看得到六塊腹肌，不是去做腹部肌肉的鍛鍊，是要 少吃點 + 多做心肺訓練。
試著用兩隻手指抓自己腹部的皮膚，捏起來有超過 5 公分，就是腹部脂肪太多啦。
（編：九成的都會人都會捏出很厚一層… 我也是體脂肪低於 12% 才開始看得到腹肌哪）
2. 每天八分鐘的訓練就會有腹肌
如果每天做六分鐘或八分鐘或幾分鐘就會有六塊腹肌，不是每個人都有漂亮的腹肌了嗎？還是要少吃點，多做點心肺功能訓練。
另外，那些標榜每天幾分鐘運動就可以擁有平坦小腹或是結實腹肌的各式商品、課程，或許，會加上一行小小小小的提醒：請配合 正常飲食 與 有氧運動…
3. 可以局部消脂重點瘦身
沒有局部消脂重點瘦身的啦！！！！
不是想要瘦哪裡就做哪個部位的運動啦～不要浪費時間。
全身體脂肪的降低，是循序漸進的，沒有「想瘦哪裡就瘦哪裡」這種運動。
4. 要用特殊器具才能擁有六塊腹肌
道具很多種，低階的和高檔貨都有，但是通通都沒用。例如：不通風的流汗塑身衣（編：保鮮膜不是更省錢。出汗又出油，以為這就是脂肪被排出體外？你以為人體的構造是什麼免洗尿褲衛生棉墊還是啥，拜託生物去重唸一次先…）。或是震動按摩帶，想說可以把脂肪震散震碎… 甚至是低週波被動式運動，強調可以坐著看電視同時輕鬆做運動… 真的是我的媽呀～～
樣樣都強調效果保證～～對啦～他家產品賺大錢的效果保證，不會是你的身體有什麼變化。
（編：請不要這樣惡搞自己的身體，貼的擦的吃的也不要亂試，命只有一條，搞壞了沒得換）
5. 下腹部訓練需要特殊的訓練方式
再度抓狂的大叔… 不需要特殊的訓練方式啦～
要讓全身的體脂肪降低至一定程度，才能讓腹肌顯現出來的。腹部是全身脂肪最容易堆積的部位，也是最慢被消耗掉的。所以，下腹部的腹肌看不見，不是因為沒有練好大，是因為全身的體脂肪還不夠低，脂肪還掛在腰間和小腹的部位，當然會看不清楚或是看不見。
6. 要有腹肌就要做時間長又痛苦的腹肌鍛鍊
腹部運動搞個 60 分鐘實在是很浪費時間的痛苦折磨。把這個時間拿來跑步或是騎腳踏車還比較實在。原因是，腹部的肌肉，相較於兩條腿的肌肉「量」實在是不成比例的少。要靠著腹部的運動燃燒大量的熱量，或是達到「燃脂的心跳速率」，實在是非常沒有效率。兩條腿的肌肉量非常多，跑步或是騎腳踏車，更能夠消耗熱量，也能提升心跳速率。
（編：心跳速率沒有上到 140 BPM 左右，並且維持大約 15 分鐘時間，不大容易達到有氧運動理論上的心肺訓練效果。）
那麼，腹部運動不重要嗎？不是的。腹部運動很重要，但是，要「看得到」，體脂肪必須降低至一定程度才行。要讓體脂肪下降，就要少吃點，多做心肺功能訓練。
腹部肌肉的鍛鍊是非常重要的，即使還看不見，也是要鍛鍊。各種運動項目，都需要穩定的核心力量。大叔舉例棒球、高爾夫，以及格鬥競技運動。即使這些運動，有很大的肢體動作，但是，上半身的肢體動作，力量來自下半身與順暢連動這股力量的核心。核心肌群穩定、有力量，除了可以減少背部的潛在傷害發生，也能提升各種運動項目的表現。
【豬蹄譯註】
這位身材非常好，運動與健康觀念很優秀的人士，不厭其煩的一再提到「少吃、多動、減體脂」的基本觀念，還很用心的在影片當中提到一些參考的相關影片，如何正確的做仰臥姿的 Crunches 和 Bicycles，有興趣的人兒自己去慢慢看，慢慢學，順便開心的看大叔搞笑，這邊不再贅述。
想要多嘴提一下的，是運動的選項上。壺鈴當然是我的第一選擇啦！全身性的運動，又是對抗地心引力的重量訓練，運動的 20 分鐘左右時間當中，心跳速率當然會很確實的拉高到「燃脂心跳速率」甚至更高，到達「有氧運動心跳速率區間」（或許也是因為這樣，會很喘，所以沒啥人想碰？真是哎呀呀呀～現代的都會人啊…）。
除了壺鈴運動，還可以去健身房上飛輪課，兩條腿在 40 分鐘左右的時間，真的是有夠忙碌的。 Body Pump 也是很不賴的選擇。 或是，更簡單；只要臉皮稍微厚一點，有個空地，隨時都可以做「無負重徒手深蹲」。一次 30 下至 50 下，做個兩三輪，保證讓你喘得很快樂。
如果你是為了「儘可能消耗熱量」才去運動，就不要選那些「耐操的小肌群」項目，也不要選太多「和地面平行」的動作（阻抗器材不算）。最好是練兩條腿（股四頭和腿後腱肌群）和闊背肌。肉大塊，消耗熱量的效率比較好。當然，做完運動會很累，那是正常的；尤其如果平常連走路上樓梯都懶惰的人（好多耶～你看每天上班族都在幹嘛？搭手扶梯和電梯… 嘖、嘖、嘖）。闊背肌的訓練，可以做引體向上（有無輔助都可），或是阻抗器材的 lat Pull Down。兩條腿可以做深蹲、勾腿。
如果你的心肺功能不大好，想要訓練自己不那麼容易喘，卻又真的非常不想要上跑步機去盯著前面的電視或是窗戶外的風景，感覺呆呆的跑步；而且又懶得去學校操場或是去繞著公園跑步（怎麼理由那麼多啊～真是…）。那就拿著可愛的跳繩，也是空地一塊，隨時都可以運動。輕鬆的跳跳，不用怕傷到膝蓋（跳繩可以跳到傷膝蓋實在是… 如果你真的非常過重或是膝蓋已經非常弱了，就會不建議），除了鍛鍊基礎的心肺耐力，還可以訓練身體的節奏感與雙腿的「彈性」。
最後提醒。腹直肌（就是那六塊、八塊肌）是蠻耐操的一條肌肉。要做腹部，請加上斜面的動作；不需要藉助特殊器材（我就是指健身房那些佔空間又怪異的仰臥起坐輔助椅，老是看到一堆人拼命用兩隻手壓那個把手，肚子根本沒用力啊～）。懸吊直體直膝（屈膝）抬腿，就很讚啦！躺著（仰臥姿）還可以做很多不同樣式的 crunch。不建議傳統的仰臥起坐，因為很多人會用力拉頭拉脖子坐直，然後用力的往後倒；傷脖子又傷背。 Crunch 的意思，個人認為比較貼切的應該叫做「捲肚子」。想像自己是蝦子，把肚子捲起來、收緊緊的。上半身的肩膀和頭部，是因為腹肌的收緊，體態自然的改變，被帶離地面。下半身則是保持屈膝貼平地面，下背部也穩穩的貼平地面。這樣就很棒啦！
影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=95xRTID478I&feature=player_embedded
轉自http://www.0ink.tw/2010/12/translate-truth-about-abs-video/
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