PT 課 2/12

- De-Rolled

17.5kgs

手握握把, 一正一反握

肩膀下壓, 固定

往前 De-Rolled, 肩膀不動為原則, 不用太低

回來 夾屁股

肚子全程 Hold 住

30下

感覺也會動到大腿後側



- 雙手 Hold 住 啞鈴
  雙腳外八打開
  膝蓋 對腳尖
  
  肩膀下壓, 勿動, 不用 蹲太低
  30 下

- 交換動作
  手拿 10 kgs 槓鈴, 反手握, 手心向上
  上身往前, 夾背
  後肩頰骨 先走, 先夾
  再用手帶起來, 夾背
  30 下

- 腹部

a. Plank 

    趴著, 雙手交疊, 前後稍微移動, 30 下

   重點:

   屁股可先高, 微拱背

   撐起後, 肩膀拉平,  與下背平

   屁股維持同樣高度

   這樣訓練肚子的力量最大

   前後 一組 30 下,  三組

   若不行, 就一組 20 下, 四組

b. 側邊 練 腰線

側邊撐起, 手肘在肩膀下面, 

雙腿伸直 前後放

腰低, 另一手可置於前, 

腰低, 再往上挺高, 先 15 下

以後穩定了, 手往天花板伸直

再換一邊, 重複上述動作.
訓練腰部線條.