血糖要靠肌肉幫忙代謝！研究證實：預防糖尿病應該多深蹲

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台灣糖尿病人口已經飆破230萬人，取代肝病、腎病而成為新一代的國病。這一方面跟糖分攝取過多有關，但另一方面其實也跟「肌肉訓練太少」有關。而在國際的內分泌研究中，也發現足夠的肌肉，的確可以改善血糖的代謝狀況。

肌肉是負責代謝血糖的主要地方

糖尿病是因為血糖過高，讓胰島細胞不斷分泌可以降血糖的胰島素，結果造成胰島細胞過勞，身體對於胰島素的敏感度也下降而產生「胰島素阻抗」，讓血糖無法回到正常值，就演變成糖尿病。

但會造成胰島素阻抗，除了飲食中的糖分太多之外，「肌肉太少」也是一個非常重要的因素。

當葡萄糖吃進身體裡，會透過一連串的消化代謝反應，讓血糖進入細胞多餘的糖分轉成肝醣儲存起來，而身體中儲存最多肝醣的地方，就是肝臟跟肌肉。而肝臟的肝醣可以供應全身所需，肌肉的肝醣卻只能供應肌肉，所以只會在肌肉本身有需要的時候才會啟動這個「儲存功能」。

糖尿病衛教學會理事長杜思德說，如果身體的肌肉很多，多餘的糖分就會被儲存起來，但如果肌肉減少，等於身體對「糖」的需求也減少，糖分沒有地方可以去，這時候如果還吃糖，就會留在血液中變成高血糖，或是轉成脂肪、造成體重增加或是脂肪過高。

增加肌肉，真的可以改善胰島素阻抗！

2011年，在《臨床內分泌與代謝雜誌》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, JCEM）中，有一篇由加利福尼亞大學洛杉磯分校老年醫學科副教授Arun S. Karlamangla做的研究，發現只要增加10％的肌肉，就可以降低11％的胰島素阻抗。

「重要的不只是體重，而是肌肉佔體重的比例，即使體重相同，但脂肪換成肌肉，也可以看到明顯的變化。」Karlamangla說。研究人員從1萬3644名的成年人中，發現肌肉（骨骼肌）跟體重的比例，每上升10％，胰島素抵抗就會降低11％，糖尿病前期的血糖值也會降低12％。

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而反過來說，如果血糖太高，也會加速肌肉組織的分解。2017年，澳大利亞維多利亞大學的研究發現，高血糖造成的胰島素阻抗，不管是胰島素分泌減少，或是身體對於胰島素的敏感度下降，都會導致身體對蛋白質的分解加速，也就是把肌肉分解掉。

所以不鍛鍊肌肉會提高血糖值，而高血糖又會導致肌肉量下降，變成可怕的惡性循環。

怎麼透過運動來預防？

根據台塑企業暨王詹樣公益信託與馬偕醫學院的研究，發現台灣人只要「腿太細」就會提高罹患糖尿病的機率。長庚大學副校長許光宏說，腿太細，其實就是指身體的大肌肉，像是大腿、臀部的肌肉不足，而這邊的大肌肉，就是幫助身體用肌肉調控血糖的中心。

「所以我們會覺得下半身的運動非常重要，但最好是全身性、有協調性的運動，所以深蹲就是一個很好的選擇。」許光宏說，因為深蹲可以用到核心肌群，包含腹肌、背肌、大腿肌，而且只要動作做對，還可以訓練穩定性，讓肌肉不只是好看，還能實用。

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許光宏也建議，每人每週至少要有２次的重量訓練，每次訓練30分鐘左右，而且從這種穩定全身的大肌肉開始訓練，就會達到非常不錯的效果。